Ny lehilahy dia te hahazo sandry kirin, ary ny biceps sy triceps no hozatry ny sandry ambony izay resahintsika matetika, fa iray amin'ireo famantarana fototra amin'ny tanjaky ny sandry ambony sy ny fahasalamana.

Raha te hanana sandry unicorn ianao, ankoatra ny fahazarana misakafo tsara, dia ilaina ihany koa ny fomba fanatanjahan-tena mety.Ireto misy fanazaran-tena 6 amin'ny biceps sy triceps hanampy anao amin'ny fanaovana sokitra hozatry ny tanana ambony.

Hetsika 1. Miondrika dumbbell

Ny curl dia fanazaran-tena mahazatra ho an'ny biceps ary iray amin'ireo hetsika fototra indrindra.Tazony amin'ny tanana roa ny dumbbells, tazony mahitsy ny vatanao ary atsangano ny dumbbells avy eo anoloan'ny fenao ho eo amin'ny sorokao, ary ampidino tsikelikely.Avereno in-10-12 isaky ny andiany ho an'ny seta 3-4.

Hetsika 2. Miforitra ary ahinjiro ny lamosin'ny tenda

Ny flexion sy ny fanitarana ny lamosin'ny tenda dia iray amin'ireo fanazaran-tena mahazatra hampiharana ny hozatry ny triceps.Mipetraha eo amin'ny dabilio fisaka, tazony amin'ny tanana roa ny bar, apetraho eo an-damosin'ny tendany ny bar, ary atsofohy amin'ny lohany ilay bar, ary ampidino tsikelikely.Avereno in-8-10 isaky ny andiany ho an'ny seta 3-4.

Hetsika 3. Sintony midina ny tady

Voalohany, mijoroa eo anoloan'ilay milina tady ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao ary miforitra kely ny lohalika, tazomy amin'ny tananao ny tendrony roa amin'ny tady ary atsangano ny felatananao ary mahitsy ny sandrinao, ary ampiasao ny herin'ny bicep mba hisintonana ny tady midina mandra-pahatongan'ny farany. miforitra amin'ny 90 degre ny sandrinao.Mandritra io dingana io, ny triceps koa dia hiditra an-tsehatra hanampy anao hamita ny hetsika.

Rehefa miondrika mankany amin'ny 90 degre ny sandrinao dia avoaka tsikelikely ny biceps ary avelao ny tady hiverina tsikelikely amin'ny toerana voalohany.Avereno in-10-12 isaky ny andiany ho an'ny seta 3-4.

Fihetseham-po 4. Fanerena tery

Ity hetsika ity dia hanampy anao hampitombo ny tanjaka sy ny fahamarinan'ny sandrinao, hahatonga ny hozatrao ho mafy orina sy tsy misy endrika.

Voalohany, mijoroa amin'ny tany ka misaraka amin'ny soroka ny tananao ary mitodika mandroso ny rantsantanana.Atsofohy ny kiho ary midina tsikelikely amin'ny tany mandra-pahatongan'ny tratranao manakaiky ny tany.Rehefa manakaiky ny tany ny tratranao dia atsofohy tsikelikely miakatra ny vatanao ary miverina amin'ny toerana voalohany.

Amin'ity dingana ity dia ilaina ny mitazona ny fihenjanan'ny biceps sy ny triceps, mba hahafahanao mampihatra tsara kokoa ny hozatra.Avereno in-8-10 isaky ny andiany ho an'ny seta 3-4.

Hetsika 5. Fisintonana

Ny fisintonana dia fanazaran-tena mahazatra izay miasa ny hozatry ny sandry ambony sy ny lamosina, ary tsara ihany koa amin'ny fananganana triceps.Mijoroa eo anoloan'ireo bara tsy mitongilana, tazony amin'ny tanana roa ilay bar, ary atsangano mafy ny vatanao mandra-pahatongan'ny saokanao mihoatra ny bar, dia ampidino tsikelikely izany.Avereno in-6-8 isaky ny andiany ho an'ny seta 3-4.

Hetsika 6. Fametrahana dabilio barbell

Ny barbell bench press dia fitambaran'ny fanazaran-tena hampiharana ny hozatry ny faharoa sy ny triceps ary ny hozatry ny tratra.Mitsangàna eo amin'ny dabilio, tazony amin'ny tanana roa ny bar, ary atsofohy ny bar eo amin'ny tratranao mankany amin'ny sandrinao mahitsy, ary ampidino tsikelikely izany.Avereno in-8-10 isaky ny andiany ho an'ny seta 3-4.

Amin'ny alàlan'ny fampifangaroana mirindra amin'ireo hetsika 6 etsy ambony, azonao atao ny mampihatra tanteraka ny biceps sy triceps, ary manampy anao hanamboatra sandry Kirin matanjaka sy matanjaka.