Rehefa miditra ao amin'ny gym ianao, inona no fihetsika tokony hatombokao?Tsy afaka manadino hetsika mitambatra volamena vitsivitsy ny Fitness, efa nanao fanazaran-tena ve ianao?

Dingana 1: Bench press

Bench milina fanontam-pirinty azo zaraina ho barbell dabilio milina fanontam-pirinty, dumbbell dabilio fanontam-pirinty, azo zaraina ihany koa ho ambony oblique dabilio milina fanontam-pirinty, fisaka dabilio milina fanontam-pirinty, ambany oblique milina fanontam-pirinty, dabilio indrindra fanatanjahan-tena hozatra tratra, triceps sy deltoid hozatra amboara.

Rehefa manendry dabilio ianao dia tokony hahatsapa ny herin'ny hozatry ny tratranao, fa tsy ny herin'ny sandrinao.Rehefa miofana ianao dia tokony handinika ny fiarovana, hifehy ny fomba mandainga mahazatra sy ny hery, ary tsy ho voan'ny fitaovana.

Dingana 2: Pull-ups

Ity hetsika ity dia ny fampiasana ny hozatra aoriana sy ny biceps mitambatra hetsika, beginners raha tsy mahavita mihoatra ny 3 pull-up fiofanana misesy, dia afaka manomboka amin'ny ambany pull-up, manatsara tsikelikely ny hozatra hery ary avy eo dia miezaka ny manara-penitra. - miakatra.

Hetsika 3: Misintona mafy

Ity hetsika ity dia azo zaraina amin'ny fisintonana mafy ny tongotra flexion sy ny fisintonana mafy ny tongotra mahitsy, izay afaka mampitombina ny hazondamosina, manatsara ny heriny fototra, fa koa mampiasa ny vondrona hozatra lamosina, fa koa mampiasa ny gluteus maximus, mba hahatonga ny vozonao ho tsara tarehy kokoa.

Hetsika 4, fanosehana soroka dumbbell

Ity hetsika ity dia azo atao amin'ny deltoid anterior bundle, triceps, rehefa afaka manainga dumbbells 15KG ianao, midika izany fa ny sorokao dia efa midadasika kokoa noho ny ankehitriny.

Fihetseham-po 5. Lanja squat

Ny squats dia hetsika volamena mba hampiharana ny vodiny sy ny hozatry ny tongotra ambany, ary afaka mitondra ny fivoaran'ny andilany sy ny hozatry ny kibo, manampy anao hanatsara ny fiolahana ny vodiny sy ny tongotra, hanatsara ny fitoniana sy ny herin'ny fipoahana. rantsambatana ambany.

Ny vao manomboka dia afaka manomboka amin'ny squats freehand, manao fanatanjahan-tena indray mandeha isaky ny 2-3 andro, ary avy eo dia manandrana squats mitondra lanja rehefa mihatsara ny tanjaky ny hozatra sy ny fahatarana ny fanaintainany hozatra, izay afaka mandrisika bebe kokoa hozatra.

Hetsika 6. Atsofohy ny kiho sy ny hazo fisaka mahitsy

Ity hetsika ity dia ny fampiharana ny vondrona hozatra fototra, manatsara ny hery fototra amin'ny hetsika mitambatra, afaka manatsara ny fanaintainan'ny lamosina, ny fihenjanan'ny hozatra, anisan'izany ny hump sy ny olana hafa, mba hanampiana anao hamolavola fihetsika mahitsy, hampihenana ny mety ho ratra eo amin'ny fiainana.