Efa nanandrana fiofanana matanjaka ve ianao? Ny fampiofanana matanjaka dia fanatanjahan-tena anaerobic izay mifantoka amin'ny fananganana vondrona hozatra ary afaka mitondra tombontsoa maro ho antsika. Ny fampiofanana matanjaka dia tsy mety amin'ny tanora ihany, fa mety amin'ny olon-dehibe ihany koa.

Ny fanazaran-tena mahazatra dia azo zaraina ho: fanofanana lanja sy fanofanana lanja, fanofanana lanja tena toy ny squat, pull-up, push up, plank, goat lift ary hetsika hafa lanja, ary ny fanofanana lanja dia afaka mampiasa bandy elastika, barbells, dumbbells. ary fitaovana hafa hanaovana fanatanjahan-tena.

Ny fiantraikan'ny fanazaran-tena amin'ny tanjaka samihafa dia hafa ihany koa, amin'ny ankapobeny amin'ny 6-12RM (RM dia midika hoe "famerenana ambony indrindra ny lanjany"), afaka manatsara ny haben'ny hozatra, ny 12-20RM indrindra dia manampy anao hanatsara ny tsipika sy ny elastika, ary bebe kokoa mihoatra ny 30RM dia mitovy amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena aerôbika.

Noho izany, inona no tombony azo amin'ny fampiofanana matanjaka ho an'ny olona efa antitra?

1. Ny fampiofanana matanjaka dia afaka mampiadana ny tahan'ny fahanterana miasa

Ny fahanterana dia manomboka amin'ny fahaverezan'ny hozatra sy ny fihenan'ny taolana, ary ny fihenan'ny taolana dia manomboka amin'ny faha-35 taonany ary ny fahaverezan'ny hozatra dia manomboka amin'ny faha-30 taonany, ary ny olona tsy manao fanatanjahan-tena dia mihena amin'ny tahan'ny 0,5% hatramin'ny 2% isaky ny olona. taona.

Ny fanarahana ny fampiofanana matanjaka dia afaka manatanjaka ny vondrona hozatra amin'ny vatana, misoroka ny fahaverezan'ny hozatra, ary ny hozatra dia afaka miaro ny taolantsika, ny tonon-taolana, ny vatana dia hitoetra ho malefaka sy matanjaka.

2. Ny fampiofanana matanjaka dia afaka manangana tarehimarika tsara

Ny hozatra dia ny tavy mandany angovo ao amin'ny vatana, ary ny olona manana hozatra bebe kokoa dia afaka mandany kaloria bebe kokoa isan'andro, manakana ny fanangonan-tavy, manampy anao hampihenana ny olan'ny matavy loatra amin'ny taona antsasany, fa manatsara ny tsipika amin'ny vatana, manampy anao hamorona vatana tery. , mijery tsara kokoa amin'ny akanjo, ary ny olona dia hatoky kokoa.

3, ny fampiofanana matanjaka dia afaka manatsara ny tondro ara-pahasalamana

Ny fampiofanana matanjaka dia afaka manetsika ny vondrona hozatra amin'ny vatana, manatsara ny fanaintainan'ny lamosina, ny fihenjanan'ny hozatra ary ny aretina hafa amin'ny fahasalamana, ary ny hery fiarovan'izy ireo dia hanatsara ihany koa, manohitra ny aretina, manamafy ny fikorianan'ny rà, amin'izany dia manatsara ireo olana telo avo lenta, mampihena ny trangan'ny aretina. aretina.

4. Ny fampiofanana matanjaka dia afaka mitazona endrika tanora

Ny hozatry ny hozatra koa dia manana fahafahana mitahiry rano, izay mitazona ny hoditrao ho mafy sy malefaka ary mampiadana ny fisehon'ny ketrona. Ho hitanao fa ny olona efa zokinjokiny izay miziriziry amin'ny fanazaran-tena matanjaka dia ho tanora kokoa sy mazoto kokoa noho ny namany.

5. Ny fampiofanana matanjaka dia afaka mamoaka ny adin-tsaina ary manatsara ny fanoherana ny adin-tsaina

Ny fampiofanana matanjaka dia afaka mamela ny fihetseham-ponao hahazo catharsis marina, manampy anao handroaka ny fihetseham-po ratsy, mampitony ny vatanao sy ny sainao, mamela anao hanana fahatokisana bebe kokoa hiatrika ny fiainana sy ny asa, ary hitazona ny fahafaham-po amin'ny fiainana.

sary

Na izany aza, ny olona efa zokinjokiny ho an'ny fampiofanana matanjaka dia mila mitandrina amin'ny teboka maromaro:

1, mifidy ny Fitness hetsika, manomboka amin`ny ambany-lanja fanofanana, mianatra ny fitsipiky ny hetsika, ka ny hozatra mamorona ny tsara fahatsiarovana, tsy an-jambany manao fanatanjahan-tena mavesatra amin`ny voalohany.

2, tsy manao fanatanjahan-tena hozatra sasany vondrona, fa fanatanjahan-tena ho an`ny vatana manontolo vondrona hozatra, ka ny vatana voalanjalanja fampandrosoana.

3, ampio proteinina ampy, fitomboan'ny hozatra dia tsy afa-misaraka amin'ny fanampin'ny proteinina, sakafo telo mba hihinana bebe kokoa tratra akoho, trondro sy makamba, atody, ronono, hen'omby sy ny sakafo proteinina avo lenta.

4. Mahareta sy mahareta. Ny fampiofanana matanjaka, tsy toy ny cardio, dia tsy miteraka vokatra haingana. Mila mitazona ny fatran'ny fanatanjahan-tena isika, manao fanatanjahan-tena mihoatra ny in-3 isan-kerinandro, miaraka amin'ny fotoana hahitana ny fiovan'ny vatana.

5. Aorian'ny fampiofanana dia ilaina ny maninjitra sy mampitony ny vondron'ny hozatra kendrena, izay afaka manatsara ny fihanaky ny hozatra sy ny olana manasitrana ary manampy ny vatana ho sitrana.