Fihetseham-batana vao manomboka? Hetsika mitambatra volamena enina ho an'ireo vao manomboka, andiana dumbbells, azonao atao ny mampihatra ny vondrona hozatra amin'ny vatana manontolo, mamolavola tsipika tsara!

Dingana 1: Squat

Ny squats dia afaka mampihatra ny vondrona hozatra gluteal, manatsara ny olan'ny gluteal endrika, manatsara ny tanjaka ambany sy ny fahamarinan'ny vatana, dia hetsika volamena tsy azo tsinontsinoavina amin'ny fahasalamana.

Rehefa squatting, ny tongotra dia azo sarahina amin`ny sorony sakan`ny, ny lohalika tsy tokony buckled amin`ny squat, hanitsy ny indray hozatra vondrona, ny fe squat mirazotra amin`ny tany, miato kely, ary avy eo dia hamerina tsikelikely ny fijoroana. 5-6 seta 15 reps isaky ny mandeha.

Mihetsiketsika 2. Lunge squat

Ny lunge squat dia variana amin'ny squat, izay afaka manampy anao hanatsara bebe kokoa ny haben'ny hozatra, hanatsara ny herinao mipoaka ary hanatsara ny olana amin'ny tsy fandriam-pahalemana ambany.

Rehefa lunging dia tandremo sao hihoatra ny tampon-tongotra ny lohalika eo anoloana mba hisorohana ny fanerena be loatra amin'ny tonon-taolana. 5-6 seta isaky ny mandeha, isaky ny andiany 10 eo ho eo.

Asa 3. Mivoy sambo

Ny fivoy dumbbell dia afaka manorina hozatra lamosina, manatsara ny tanjaky ny vatana ambony, ary manorina hozatra lamosina. Dumbbells mitana tanana, fanofanana mivoy fanjakana mitongilana, hetsika 4-6 vondrona, isaky ny vondrona in-15.

Dingana 4: Bench press

Ny milina fanontam-pirinty dia afaka mampiasa ny sandry sy ny hozatry ny tratra, ny tanana mitazona dumbbell, ny fanjakana supina ka ny dumbbell dia eo ambonin'ny tratra, avy amin'ny fanjakana miondrika amin'ny kiho mba hanosehana ny dumbbell mankany amin'ny fanjakana mahitsy, ny hetsika dia manizingizina amin'ny seta 4-6, in-12 isaky ny andiany.

Hetsika 5. Push up

Ny push-up dia fihetsiketsehana azo atao amin'ny tananao miboridana ary miasa ny hozatry ny tratra sy ny sandrinao. Rehefa ny fanosehana-up fanofanana, tandremo tsara ny vatana mba hihazona tsipika mahitsy, manenjana ny kiho fanjakana rehefa tsara kokoa ny sandry sy ny vatana Angle spinach 45-60 degre Angle. Manaova hetsika 100, izay azo tanterahina amin'ny vondrona.

Raha afaka mamita mora foana ny push-ups mahazatra ianao, dia azonao atao ny manandrana fanofanana mandroso amin'ny faneriterena ny fanerena, ny fanosehana midadasika na ny fanerena ambany kokoa, mba hahafahanao manohy manapaka ny tavoahangy ara-batana ary mampiroborobo ny fivoaran'ny hozatra.

Hetsika 6. Mitsangana ny osy

Ny fanandratana osy dia afaka mampihatra ny vondrona hozatra fototra, manatsara ny hery fototra, mamela anao hanao fiadiana tsy hita maso, mampihena ny mety ho ratra, manatsara ny fanatanjahatena. Manao famerimberenana 10-15 ho an'ny seta 4, ary mitazona ny faharetan'ny fanatanjahan-tena indray mandeha isaky ny 2-3 andro.