Ao amin'ny gym, ny fanofanana hozatra amin'ny tratra dia ny ampahany malaza indrindra amin'ny novice. Samy te hanana hozatry ny tratra feno tsiroaroa ny tsirairay mba hanehoana ny vatany feno feo. Na dia izany aza, maro ny olona tsy miraharaha ny fampiofanana lamosina, ka miteraka tratra mivoatra sy lamosina somary malemy.

Antsoina hoe: fanofanana tratra vao haingana, fanofanana lamosina! Ny maha-zava-dehibe ny hozatry ny lamosina dia miharihary. Androany, hiresaka momba ny tombontsoa maro amin'ny fanatanjahan-tena lamosina isika:

1. Ny hozatry ny lamosina dia rafi-panohanana ny vatana ary tena ilaina amin'ny fitazonana ny fihetsika sy ny fifandanjana tsara. Ny fanofanana lamosina dia afaka manetsika ny hozatry ny lamosina, manatsara ny olan'ny fanaintainan'ny lamosina, manatsara ny tondro ara-pahasalamana, ary mamorona fihetsika mahitsy.

2, ny olona very lanja dia manatanjaka ny hozatra lamosina, afaka manatsara ny votoatin'ny hozatra, manatsara ny lanjan'ny metabolika fototra, mamela anao handany kaloria bebe kokoa isan'andro, manampy amin'ny fampitomboana ny hafainganam-pandehan'ny tavy, mamela anao hihena haingana kokoa.

3, ny ankizilahy indray fanazaran-tena dia afaka mampitombo ny sakany sy ny hatevin'ny lamosina, mamorona inverted telozoro tarehimarika, ka ny vatana manontolo dia symmetrical kokoa. Ny tovovavy dia manao fanatanjahan-tena mba hisafidy lanja kely, afaka manatsara ny olan'ny tigra miverina, manamboatra lamosina manify sy tsara tarehy, avelao hanao akanjo tsara kokoa ianao.

Ahoana ny fomba fanao miverina ara-tsiansa? Mba hampiofanana ny hozatry ny lamosina, dia tsy maintsy mazava aloha ny firafitry ny hozatry ny lamosina, izay ahitana ny hozatry ny lamosina lehibe, ny hozatry ny trapezius, ny rhomboids ary ny hozatry ny scalene.

Ho an'ny hozatry ny lamosina samihafa dia afaka manao hetsika fanofanana samihafa isika, mba hampiharana ny faritra manontolo.

Dingana 1: Pull-ups

Ny iray amin'ireo fanazaran-tena mahazatra lamosina dia ny fisintonana, izay mahazatra amin'ny mpankafy fanatanjahan-tena maro. Amin'ny alàlan'ny fihazonana ny bara eo ambony, ampiasao ny tanjaky ny hozatry ny lamosina mba hampiakatra ny vatana mandra-pahatongan'ny saokany eo ambonin'ny bara, ary avy eo ampidino tsikelikely ny vatana. Ity fanazaran-tena ity dia mifantoka amin'ny hozatry ny lamosina, indrindra ny lats.

Hetsika 2. Laharana barbell

Barbell row dia fanazaran-tena mahazatra hafa hampiofanana ny hozatry ny lamosinao. Mijoroa eo anoloan'ny bar, miondrika mba hitazonana ny vatanao ambony mifanandrify amin'ny tany, tazony amin'ny tanana roa ilay bar, ary sintonina mankany amin'ny tratranao ilay bar, ary tazony mahitsy ny lamosinao. Ity fanazaran-tena ity dia miasa tsara amin'ny lamosina malalaka sy ny hozatry ny trapezius amin'ny lamosina.

Hetsika 3, laharan-tanana iray amin'ny dumbbell

Ny laharan-tanana iray amin'ny dumbbell dia hetsika fanofanana lamosina tena tsara. Eo am-pitsanganana dia apetraho eo amin'ny fitoeran'ny dumbbell ny tanana iray ary alaivo miaraka amin'ny ilany ny dumbbell, miondrika ary ataovy mifanandrify amin'ny tany ny vatanao ambony, ary sintonina mankeo amin'ny tratra ny tananao ary ampidino tsikelikely. Ity hetsika ity dia hanampy anao hampihatra tsara kokoa ny fifandanjana hozatra ao amin'ny lamosinao.

Asa 4. Avereno ilay vorona

Fanatanjahan-tena afaka mampiofana tsara ny hozatry ny lamosina ny fiaramanidina mivadika. Amin'ny fampiasana dumbbells na fitaovana amin'ny sidina mivadika, azonao atao ny mifantoka amin'ny fanazaran-tena hozatra lamosina toy ny lats sy hozatry ny trapezius. Rehefa manao sidina mivadika ianao, tazony ho mafy orina ny vatanao, tazomy amin'ny voditongony ny lanjanao, ary tandremo tsara ny fihazonana ny lamosinao mahitsy.

Hetsika 5. Mitsangana ny osy

Goat lift, dia fanazaran-tena feno amin'ny hozatry ny lamosina. Eo am-pitsanganana, apetraho eo amin'ny tongotrao ny tananao ary atsangano mandroso ny vatanao ambony, ary ahitsio tsikelikely ny vatanao ambony ary ampidiro ao anatiny ny sorokao. Ity hetsika ity dia afaka manangana tsara ny tanjaky ny hozatra sy ny fahamarinan'ny lamosina.

Fanamarihana farany iray:

1, alohan'ny fanofanana ara-batana rehetra, azafady mba ho azo antoka fa manana fanazaran-tena tsara mialoha ianao ary miofana eo ambany fitarihan'ny mpanazatra matihanina mba hisorohana ny ratra.

2, ny fanofanana miverina ihany koa dia mila mitandrina ny habetsaky ny entana, araka ny toe-javatra misy azy ireo hamaritana. Ny enta-mavesatra maivana loatra dia hahatonga ny fampiofanana ho tsy mahomby, ary ny enta-mavesatra be loatra dia mampitombo ny mety ho ratra.

3, tandremo tsara ny fihetsehana fanofanana. Tazony tsara ny fihetsika mandritra ny fiofanana ary miezaha misoroka ny lamosin'ny saka na miondrika.