Ny vaovao amin'ny fanofanana hery dia olona mampiasa tsy tapaka fitaovana karazana fitaovana ho an'ny fampiofanana, na mampiasa lanja maimaim-poana, nefa tsy nianatra ny teknika marina, ary tsy nanao barbell sy fiofanana tanana maimaim-poana.

Na dia efa an-taonany maro aza ianao no niditra sy nivoaka tao amin'ny gym ary avy eo manao fiofanana bicep tricep ao amin'ny gym, manao squat sy fanazaran-tena hafa miaraka amin'ny milina Smith, dia mbola vaovao ianao.

Raha fintinina, raha tsy afaka manao ny fototra araka ny tokony ho izy ianao (na tsy azonao antoka raha manao azy ireo araka ny tokony ho izy) toy ny squats, deadlifts, push-ups, soroka fanerena, lunges, pull-ups ary fitambarana hafa, dia ity lahatsoratra ity dia ho anao.

Andeha hojerentsika ny toro-hevitra momba ny fanofanana ho an'ny vehivavy vaovao amin'ny fampiofanana hery!

1. Ianaro ny fihetsika mety

Tena zava-dehibe tokoa ny maka fotoana hianarana hanao ireo fihetsika araka ny tokony ho izy rehefa manomboka miofana hery ianao. Aza avela hianatra ny fihetsika tsy mety amin'ny voalohany, ary amin'ny farany dia ho sarotra ny hiala amin'ny fahazaran-dratsy.

Ho fanombohana, ny hany zavatra tokony hifantohanao dia ny kalitaon'ny fihetsikao!

Na ny fisintonana mafy squat dia afaka mitazona torso marin-toerana sy tsy miandany, ny ivon'ny herin'ny maizina, na afaka mampiasa ny tanjaky ny tonon-taolana; Na ny milina fanontam-pirinty dabilio dia afaka miantoka ny fahamarinan'ny soroka, na afaka mifehy ny fihetsiky ny barbell; Rehefa manao fanazaran-tena ny lamosinao dia azonao atao tsara ny mampiditra ny hozatry ny lamosinao fa tsy ny sandrinao… Zavatra mila fotoana hianarana ireo!

Ny fomba tsara indrindra hanaovana izany dia ny fitadiavana mpampianatra azo itokisana hanampy anao hianatra ny teknikan'ny hetsika ary hanampy anao hanitsy ny hetsika!

2. Mifantoha amin'ny fototra

Raha manapa-kevitra ny hanomboka fiofanana matanjaka ianao amin'ny farany, dia mifantoha amin'ny fototra ho an'ny volana vitsivitsy voalohany amin'ny fiofanana.

Ny hetsika fototra tsirairay dia manana fomba fiasa tsy maintsy tadidina, alaivo sary an-tsaina fotsiny raha hanao tsianjery ny formula (na inona ny tsiambaratelon'ny haiady), tsara kokoa ve ny mitadidy formula 6, sa 20?

Toy izany koa rehefa manomboka miofana lanja ny vatanao, tsy ilaina ny mametaka fihetsiketsehana be loatra ao anatin'ny vatanao indray mandeha, tsy dia misy vokany tsara izany.

Manaova soa ho anao, amin'ny fanofanana hery voalohany, avelao ny tenanao hifantoka amin'ny hetsika fototra vitsivitsy, amin'ny alàlan'ny fanofanana ny hetsika fototra, dia afaka mahafantatra tsara ny fahaiza-manao ianao ary manangana hery tsikelikely.

Ny soso-kevitra ho an'ny hetsika fototra dia toy izao manaraka izao:

Squat/sarotra mafy/Misintona na misintona midina/laharana/ dabilio/soroka

Ireo no hetsika fototra, ary raha vao manan-talenta ianao dia afaka manampy lunges/Bridges/etc! Ireo fanazaran-tena ireo dia hampiofana ny vondrona hozatrao manontolo, ary hihinana bebe kokoa!

Aza mieritreritra fa mila mianatra fanazaran-tena 10 isan-karazany ianao mba hanentanana ny hozatrao, na manao fanazaran-tena tokana (curls, telo loha) mba hampiofanana hozatra kely tsirairay.

Amin'ny maha-novice anao dia tokony hifantoka amin'ny hetsika mitambatra fototra ianao mba hanatsara ny fahaizanao sy hihamatanjaka amin'ny fotoana iray ihany.

3. Fantaro fa tsy “lehibe loatra” ianao.

Inona no toe-javatra mahatonga anao ho "lehibe"? Ny valiny dia tavy be loatra ny vatana!!

Tsarovy fa ny "manana hozatra" dia tsy mahatonga anao ho "lehibe", "manana matavy" !! Aza manahy ny hivadika ho tovovavy hozatra mampatahotra!

Ny fampiofanana matanjaka dia manangana hozatra, mampitombo ny tahan'ny metabolika, mandoro tavy amin'ny vatana ary manome anao ny endrika manify sy tony tianao.

4. Mifantoha amin'ny fahatanjahana

Na inona na inona tanjonao lehibe indrindra, mifantoka amin'ny fanamafisana orina kokoa, fa tsy amin'ny kitapo enina na ny andilanao.

Ny fifantohana amin'ny fanamafisana dia tsy ny fomba tsara indrindra ho an'ireo vao manomboka hahazo ny vokatry ny fiofanana, fa mety ho mpanentana lehibe ihany koa. Ny tanjaky ny vaovao matetika dia mandroso haingana amin'ny dingana voalohany amin'ny fiofanana, ary ny mihamatanjaka isan-kerinandro dia fanatsarana tsara.

Rehefa afaka mahafehy ny fihetsiketsehana fototra ianao dia tokony hanome fanamby sasantsasany mba hampatanjaka ny tenanao! Ny ankamaroan'ny tovovavy dia mbola mijanona ao amin'ny tontolon'ny fampiakarana dumbbells mavokely 5 kilao, ary tsy hanova na inona na inona ho anao ity fiofanana ity!

Ny fomba fampiofanana ankizilahy sy ankizivavy dia tsy hafa, tsy mihevitra fa ny olona sasany milaza fa ny ankizivavy kely lanja bebe kokoa ny fotoana dia tsara, mamaritra ny tsipika dia hozatra faobe sy ny vatana matavy tahan`ny, ary te-hahazo hozatra dia tsy maintsy manohitra ny lanjany.