Raha tsy manao fanazaran-tena ianao dia manao izany tsy misy dikany!

Na ny lehilahy na ny vehivavy dia mila mitandrina ny fanofanana tongotra, ny tongotra no vondrona hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana, ny lanjan'ny fanofanana tongotra dia tena lavitra.

Ny ankizilahy dia afaka mampiroborobo ny famokarana testosterone, mitazona hery matanjaka, ny haavon'ny testosterone dia afaka mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra, mahatonga anao ho matanjaka kokoa, mitazona fanjakana tanora.

Ny fanofanana tongotra ho an'ny zazavavy dia afaka manatsara ny andilana fisaka sy ny tongotra matevina, mamolavola ny andilany feno, mamorona tsipika henjana, ary manana endrika curvy.

Ny fampiofanana ny tongotra ho an'ny olona ara-batana dia afaka mandanjalanja ny fivoaran'ny vatana, manampy anao hamakivaky ny vanim-potoana bottleneck, manatsara ny fahamarinan'ny rantsambatana ambany, hery mipoaka, mba hampiakatra lanja bebe kokoa, hampivelatra tsipika vatana tsara kokoa.

Ny fanofanana tongotra ho an'ny olona matavy loatra dia afaka mampitombo ny votoatin'ny hozatra, manamafy ny lanjan'ny metabolika fototra, mamela anao handany kaloria bebe kokoa isan'andro, manatsara ny fahombiazan'ny fandoroana sy ny famolavolana tavy, ary mamorona vatana manify.

Ny olona be taona, ny hakitroky ny taolana dia hihena, manantitrantitra ny fiofanana amin'ny tongotra dia afaka mampiroborobo ny fidiran'ny kalsioma, manatsara ny hakitroky ny taolana, fa koa mba hisorohana ny fahasimban'ny hozatra, ny fangorahana ny tongotra, ny mangatsiatsiaka, ny fanamafisana ny tongotra, ny fihazonana ny tongotra matanjaka sy malefaka.

Ahoana no anombohan'ireo vao manomboka ny fanofanana tongotra? Afaka manomboka amin'ny fanazaran-tena ambany lanja na maimaim-poana ny tongotra isika ary mampitombo tsikelikely ny fahasarotan'ny fiofanana, mba hahafahantsika manao fanatanjahan-tena mahomby sy azo antoka kokoa.

Ireto manaraka ireto dia mizara vondrona hetsika fanofanana tongotra mety ho an'ny vao manomboka, mianatra ny fenitra hetsika, mampiadana ny hafainganam-pandehan'ny hetsika, mba hanatsarana ny vokatry ny fanofanana tongotra, mitazona ny faharetan'ny 3-4 andro fanatanjahan-tena.

1. Squat (15 reps, 4 seta famerimberenana)

Hetsika 2. Mivezivezy miankavia sy miankavanana (famerenana 10-15 isaky ny andaniny, seta 2)

Hetsika 3. Fikojakojana ny tongotra tokana (famerenana 10-15 isaky ny andaniny, andiany 2)

Fihetseham-po 4, fitsanganana amin'ny sisiny amin'ny tongotra (in-15 amin'ny lafiny tsirairay, famerimberenana 2)

Fihetseham-po 5. Mitsangatsangana (in-10-15 amin'ny lafiny tsirairay, famerimberenana 2)

Hetsika faha-6, mitsambikina squat (famerenana 10-15 isaky ny andaniny, seta 2)