Raha ny marina, ny fanatanjahan-tena dia ny taona rehetra, raha mbola te-hanomboka ianao dia afaka manao izany amin'ny fotoana rehetra. Ary ny fanazaran-tena ara-batana dia afaka manampy antsika hanatanjaka ny vatantsika, hanatsara ny hery fiarovana, ary hampiadana ny fanafihana ny fahanterana. Raha ny momba ny fiofanana ara-batana dia tsy maintsy mahafehy ny mari-pahaizana tsara sy manao fanatanjahan-tena ara-tsiansa isika, ary afaka mijinja ny tombotsoan'ny fotoana.

Na eo amin'ny faha-40 taonanao, na 50 taona na 60 taona ianao, dia mety ho salama. Raha ny momba ny fahasalamana, mifidiana programa fampiofanana matanjaka izay mety aminao ary mifikitra amin'izany mandritra ny fotoana ampy, afaka manangana tsipika hozatra ianao.
Noho izany, ahoana no tokony handaminan'ny lehilahy 50 taona ny programa fanatanjahan-tena mba hananganana hozatra?

Voalohany very tavy ary avy eo mahazo hozatra, mety kokoa ho an`ny lehilahy amin`ny taona 50. Raha ny vatana matavy isan-jato dia tafahoatra, ny olona matavy, dia mila manao fanatanjahan-tena aerôbika kokoa mba hampitombo ny fanjifàna kaloria, hampiroborobo ny vatana matavy isan-jato mihena, mba miadana tsikelikely.
Ny olona tsy manana fototra ara-batana dia afaka manomboka amin'ny fanatanjahan-tena ambany, toy ny mandeha an-tongotra, jogging, aerôbika, dihy kianja, tai chi dia tetik'asa ara-batana tsara, mitazona mihoatra ny in-4 isan-kerinandro ny fampihetseham-batana, afaka manatanjaka tsikelikely ny fo. ary ny fiasan'ny havokavoka, manatsara ny fiaretanao ara-batana, hanamafy tsikelikely ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena.

Mifikitra amin'ny vatana mandritra ny 3 volana mahery, ny vatanao dia ho maivana kokoa, ny circumference ny andilany dia ho manify. Amin'izao fotoana izao, azonao atao ny mampitombo tsikelikely ny hamafin'ny fanatanjahan-tena araka ny fanjakanao manokana, misafidy hetsika miaraka amin'ny fahombiazan'ny fandoroana tavy ambony kokoa, na ampio fampiofanana matanjaka mba hanatsarana ny fahombiazan'ny fandoroana sy ny famolavolan'ny tavy, ary manangom-bokatra tsara tarehy kokoa.
Ny fampiofanana matanjaka dia afaka manomboka amin'ny fitaovana maimaim-poana, misafidy hetsika mitambatra ho an'ny fanatanjahan-tena, indrindra ho an'ny fanofanana vondrona hozatra lehibe amin'ny vatana, mba hahafahan'ny vondrona hozatra lehibe handroaka ny fivoaran'ny vondrona hozatra kely, manatsara ny fahombiazan'ny fananganana hozatra, mba hananganana hozatra matanjaka. tarehimarika.

Raha te-hampivelatra soroka malalaka, tsara tarehy inverted telozoro tarehimarika, dia mila manatevin-daharana ny pull-up, barbell gazety, dumbbell fivoy, mafy fisintonana, lafiny fanandratana sy ny hetsika hafa ho an'ny fiofanana, raha te-hampivelatra mandroso rantsambatana ambany. , mila manao squat bebe kokoa, misaraka tongotra squat, osy fanandratana, tongotra clamp sy ny fiofanana hafa.
Isaky ny miofana ianao dia tsy mila manararaotra ny vondrona hozatra amin'ny vatana manontolo, azonao atao ny mandamina fiofanana vondrona hozatra 2-3, ary mandamina vondrona hozatra hafa ho an'ny fampiofanana ny ampitso, mba hifandimby hiala sasatra ny vondrona hozatra kendrena, hitombo haingana ny hozatra, hihatsara ny fahombiazan'ny fananganana hozatra.

Amin'ny fiandohan'ny fampiofanana matanjaka dia afaka manomboka amin'ny tanana tsy misy dikany isika na ny lanja maivana indrindra amin'ny lanja, ny lalana mahazatra indrindra amin'ny hetsika mavitrika, mba hanana fahatsiarovana ara-dalàna ny hozatra, ary avy eo dia manao fiofanana mavesatra amin'izao fotoana izao mba hamporisihana. fitomboan'ny hozatra, mba hisorohana ny hozatry ny hozatra.
Ny fampiofanana ara-batana dia mila miandalana, indrindra rehefa manao fiofanana mavesatra, dia tsy maintsy mitsapa ny lanjantsika isaky ny mihetsika isika, misafidy ny lanja sahaza antsika, fa tsy manao an-jambany ny fanofanana mavesatra, ary amin'ny farany dia mitarika hozatra.