Rehefa miasa, dia tokony hanampy hery fiofanana sy hifantoka amin`ny fampandrosoana ny vondrona hozatra tsirairay ao amin`ny vatana mba hanorina endrika tena tsara.

Ny tarehimarika tsara dia tsy azo sarahina amin'ny sokitra fanofanana hery, indrindra fa ny fanofanana ny hozatry ny lamosina, ny hozatry ny tratra, ny fe ary ny vondrona hozatra lehibe hafa dia tena zava-dehibe. Ny fivoaran'ny vondrona hozatra lehibe dia afaka mampiroborobo ny fivoaran'ny vondrona hozatra kely, ka manatsara ny fahombiazan'ny fananganana sy ny famolavolana hozatra. Afaka mampitombo amin'ny fomba mahomby ihany koa ny lanjan'ny metabolika fototra ao amin'ny vatana, mba hahafahanao mandany kaloria bebe kokoa isan'andro, mamorona vatana mahia.

Lehilahy maro koa no hifantoka amin'ny fampiofanana matanjaka, indrindra amin'ny fanofanana ny hozatry ny tratra. Ny hozatry ny tratra feno dia fenitra tena ilaina ho an'ny endrika tsara, ary ny hozatry ny tratra tena tsara dia ny endriky ny lehilahy muscular.

Ary ny hozatry ny tratra mandroso dia afaka manohitra ny sagging olana ny hery misintona, mba hijery tsara kokoa curve, noho izany, ny ankizivavy dia tokony handinika ihany koa ny fanofanana ny tratra hozatra.

Noho izany, manao ahoana ny fampiofanana tratra? Tokony ho fantatsika fa ny hozatry ny pectoral dia ahitana ny hozatry ny pectoral ambony, ny afovoany, ny tapany ambony ary ny seam afovoany amin'ireo faritra efatra ireo. Rehefa miofana, dia tokony hanao fanazaran-tena feno ho an`ny pectoral hozatra, mba hanatsarana haingana ny tratra circumference sy hampivelatra hozatra pectoral.

Mazava ho azy fa mandritra ny dingan'ny fanofanana dia mety ho hitanao fa malemy ny andaniny. Amin`izao fotoana izao, dia mila hanamafy orina ny fanofanana ho an`ny lafiny malemy, mba hahatonga ny fampandrosoana voalanjalanja ny lafiny roa amin`ny tratra hozatra.

Fihetseham-po 1: Ampifanaraho amin'ny oblique dumbbell

Asio ny lafiny ambony amin'ny pec anao

Hetsika 2: vorona dumbbell fisaka

Manaova fanazaran-tena eo afovoan'ny hozatry ny pectoral

Dingana 3: Fanosika lalina

Miasà eo afovoan'ny pec anao

Fihetseham-po 4: Fanetsehana dabilio ety lavitr'ezaka + fanandratana tanana mahitsy

Ampifanaraho ny seam afovoany sy ny sisiny ivelany amin'ny hozatry ny pectoral

Hetsika 5: Asymmetric push up

Manaova fanatanjahan-tena ambony tratra

Dingana 6: Tetezana bench press

Asio ny ilany ambany amin'ny hozatry ny pectoral

Manaova seta 3 hatramin'ny 4 amin'ny famerimberenana 12 ka hatramin'ny 15 isaky ny fanatanjahan-tena, indray mandeha isaky ny 3 andro.

Fanamarihana: Amin'ny fiandohan'ny fiofanana dia afaka manomboka amin'ny fanofanana lanja ambany isika mba hianarana ny làlam-pihetsiketsehana mahazatra, mba hahafahan'ny hozatra mamorona ny fitadidiana lalana marina. Miaraka amin'ny fanatsarana ny haavon'ny tanjaka, dia manatsara tsikelikely ny haavon'ny lanja, mba hamporisihana ny fitomboan'ny hozatra ary hampivelatra ny refin'ny pectoral tsara.