Raha te hanorina hozatra ianao, dia tsy vitan'ny hoe mila miasa mafy amin'ny fampiofanana matanjaka ianao, fa mila misafidy ny fomba tsara. Androany dia hizara toro-hevitra 5 momba ny fananganana hozatra izahay mba hahafahanao manao fanatanjahan-tena mahomby kokoa!

1. Hatsarao tsikelikely ny haavon'ny entana ary andramo handrava ny PR anao manokana

Ao amin`ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia matetika no mahita ny olona sasany tany am-piandohana mba hifidy lanja mavesatra loatra, ary avy eo dia tsy afaka manao imbetsaka mba hiala. Raha ny marina, ny fomba tsara dia tokony hampitombo tsikelikely ny haavon'ny lanja ary hanohitra ny fetrany, mba hanatsarana ny haben'ny hozatra.

Ny PR dia manondro ny lanja ambony indrindra amin'ny fampiofanana matanjaka ara-dalàna, ny lanjan'ny fetra manokana. Rehefa manangana hozatra, ny fitomboan'ny lanjany dia mamela ny hozatra hanana fanentanana lalindalina kokoa, ahafahanao mahazo fiofanana fanampiny. Noho izany, soso-kevitra ny hanandrana handrava ny PR anao amin'ny fiofanana, toy ny fampitomboana ny lanjany sy ny fampitomboana ny isan'ny vondrona.

2, mandamina in-2-3 isan-kerinandro aerôbika fanazaran-tena borosy tavy

Mandritra ny fananganana hozatra dia ilaina ihany koa ny mifehy ny tahan'ny tavy amin'ny vatana mba hisorohana ny fanangonan-tavy mandritra ny fananganana hozatra. Ary ny fanazaran-tena aerôbika no fomba tsara indrindra hiborosy tavy, fa koa hanatsarana ny fahafahan'ny havokavoka, hanamafisana ny fiaretana ara-batana, hamela anao hanao fanatanjahan-tena tsara kokoa.

Amporisihina ny manao fanatanjahan-tena in-2-3 isan-kerinandro, toy ny jogging, bisikileta, milomano, sns., ary mifehy ny fotoana isaky ny 30 minitra. Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa mila 6 ora farafahakeliny eo anelanelan'ny cardio sy ny fiofanana tanjaka.

3. Miofana miaraka amin'ny ekipa super

Ny fampiofanana supergroup dia ny fanazaran-tena manambatra ny fanazaran-tena roa na maromaro ho an'ny fiofanana mitohy. Mety hampitombo ny hamafin'ny fiofanana izany ary hanatsara ny fahaizan'ny hozatra. Ohatra, azonao atao ny manambatra ny dabilio sy ny push-ups ho an'ny super set.

4. Makà proteinina ampy

Ny proteinina no fototry ny hozatra, noho izany dia mila mahazo proteinina betsaka ianao. Amin'ny ankapobeny, mila mihinana proteinina 2 grama eo ho eo isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana ianao, toy ny: 50KG ny olona dia mila manampy proteinina 100g isan'andro.

Ny votoatin'ny proteinina amin'ny sakafo isan-karazany dia tsy mitovy, azonao atao ny misafidy ny tratra akoho, atody, trondro ary sakafo be proteinina na vovo-proteinina ary fomba hafa hanampiana.

5. Ampitomboy ny fatran'ny kaloria ary misakafo maromaro

Ny fananganana hozatra dia mitaky angovo betsaka mba hampiroboroboana ny fitomboan'ny hozatra, ary ny loharanon'ny angovo dia kaloria. Noho izany, mila mampitombo kaloria (300 ka hatramin'ny 400 kalôria avo kokoa noho ny mahazatra) ianao, mihinana madio, manalavitra ny sakafo tsy misy sakafo, ary mihinana sakafo maromaro miaraka amin'ny fotoana iray, imbetsaka mba hanampiana ny taham-pitrandrahana sakafo mba hahazoana antoka fa ampy ny hozatra. otrikaina sy famatsiana angovo.

Ireo no torolalana fananganana hozatra 5 ekena, manantena aho fa ho vitanao amin'ny fomba tsara, fananganana hozatra mahomby kokoa, mba hahatonga azy ireo ho matanjaka kokoa.