Ahoana no fomba hanamafisana ny hozatrao mandritra ny fiofanana ara-batana?

Ankoatra ny fanofanana lanja ara-drariny mba hanatsarana ny haben'ny hozatra, dia mila mifehy ny isan-jaton'ny tavin'ny vatantsika ihany koa isika. Satria ny tavy be loatra dia handrakotra ny tsipika hozatra, ny henan'ny tendanao dia tsy ho voamarika.

Ity Xiaobian manaraka ity mba hizara fanazaran-tena vitsivitsy, dia mety hahatonga ny hozatrao hazava kokoa oh!
1, manatsara tsikelikely ny hamafin'ny fanatanjahan-tena aerôbika
Mandritra ny fiofanana amin'ny fananganana hozatra dia mila manao fanatanjahan-tena 2-3 isan-kerinandro ihany koa isika, ny fanazaran-tena aerobic dia afaka manatanjaka ny fo sy ny havokavoka, manatsara ny fahaizanao manao fanatanjahan-tena. Na izany aza, ny fanatanjahan-tena aerôbika ambany dia misy fiantraikany amin'ny fahombiazan'ny fitomboan'ny hozatra, dia soso-kevitra ny hampitombo tsikelikely ny hamafin'ny fanatanjahan-tena aerobic.

Amin'ny voalohany dia mety ho vitanao ihany ny mifehy ny jogging, ny bisikileta ary ny fanatanjahan-tena hafa, fa rehefa mandeha ny fotoana dia hihatsara ny fahaizanao ara-panatanjahantena, hihamatanjaka ny fiaretana ara-batana, afaka misafidy fiofanana amin'ny elanelana mahery vaika isika, ireto fanazaran-tena aerobic ireto miaraka amin'ny Ny fanazaran-tena, na handrava ny tavy sy ny hozatra, dia afaka manampy anao miborosy tavy ambany amin'ny fotoana iray ihany, mba hanasongadinana ny tsipika hozatra.
Fanofanana elanelam-potoana avo lenta, toy ny fiofanana amin'ny elanelan'ny HIIT, tady mitsambikina, fanofanana hazakazaka sprint, dia mila 20-30 minitra isaky ny hahatratra ny tanjon'ny fanatanjahan-tena, fotoana fohy kokoa, tombony ara-batana ambony kokoa.

2. Manampia proteinina sy gliosida araka ny tokony ho izy aorian'ny fiofanana
Ny fitomboan'ny hozatra dia tsy azo sarahina amin'ny famenoana sakafo, ary ny fianarana mihinana mandritra ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny fananganana hozatra. Taorian'ny fanofanana ara-batana dia ao anatin'ny fanjakana rovitra ny hozatra, amin'ity indray mitoraka ity dia afaka mameno ny angovo ho an'ny hozatra ny sakafo fanampiny, ary ambany dia ambany ny tahan'ny synthesis ny tavy.
Noho izany, 30 minitra aorian'ny fanofanana ara-batana dia afaka misafidy ny hihinana atody masaka + mofo varimbazaha 2 sotro ianao na scoop proteinina whey + aviavy iray vilia mba hamenoana ny sakafo hozatry ny vatana, hanatsara ny hafainganam-pandehan'ny fanamboarana hozatra, ka mihamatanjaka kokoa ny hozatra.

3. Tandremo ny sakafo tsy matavy ary ampio menaka tsara
Ny tavy dia singa mahavelona tena ilaina ho an'ny vatana, izay afaka mampiroborobo ny synthesis ny hormonina sy manampy ny synthesis ny hozatra. Na izany aza, ny fihinanana matavy be loatra dia mety hiteraka tavy miangona.
Eny rehetra eny ny tavy, ary afaka mihinana be loatra ianao raha tsy mitandrina. Ny tavy dia matetika hita ao amin'ny atody, trondro, henan-kisoa, avocado, voanjo, sôkôla ary mofomamy. Tsy tsara ho an'ny fahasalamanao ny asidra matavy trans. Mety hitarika ho amin'ny matavy loatra sy aretim-po.

Tokony hitandrina ny sakafo ara-pahasalamana isika, manampy tavy avo lenta, mifidy atody, hazan-dranomasina, voanjo mba hitazonana ny tavy ilain’ny vatana, hifidy menaka mahasalama toy ny menaka oliva rehefa mahandro sakafo, manaova fandrahoan-tsakafo ambany menaka sy sira, mifehy ny fihinanana ny matavy.
Mandritra izany fotoana izany, tokony hiala amin'ny karazan-tsakafo rehetra, sôkôla, mofomamy tsy mahasalama, ny tavy amin'ireo sakafo ireo dia tsy mahasoa amin'ny fahasalamana, dia hisy fiantraikany amin'ny fahombiazan'ny fahasalamana.

4, marani-tsaina fizarana ny carbohydrate sakafo fototra

Ny sakafo fototra dia be gliosida, ary tsy mitovy ny fampiasana ny vatana amin'ny fotoana samihafa. Ny vatana dia tsy ampy fahaiza-manao amin'ny maraina, raha ny fanampin'ny kôbhydrate dia afaka manome tosika metabolika ho an'ny vatana, ary ny tahan'ny synthesis matavy dia ambany indrindra amin'izao fotoana izao.
Amin'ny alina, akaikin'ny fotoana matory, amin'ity indray mitoraka ity dia mihena ny coefficient amin'ny asa ara-batana, ary ny gliosida be loatra no lanina amin'izao fotoana izao, ary ny tavy dia mora miangona.
Noho izany dia afaka mameno ny sakafo fototra gliosida isika amin'ny maraina sy alohan'ny sy aorian'ny fiofanana, ary mampihena ny fihinanana sakafo fototra gliosida amin'ny hariva, izay manampy amin'ny fananganana hozatra sy hampihenana ny tavy ary hanatsara ny fiantraikan'ny vatana.