Te-hanao fanatanjahan-tena nefa tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana, any amin'ny gym tsy fantatrao hoe inona no fitaovana hanombohana manao fanatanjahan-tena? Anio, hizara dingana ara-batana ara-tsiansa aho, ahitana dingana 4, mba hahafahanao mahazo endrika tsara hatrany am-boalohany.

1. Farito ny tanjonao ara-batana

Voalohany, mila mamaritra ny tanjonao ara-batana ianao. Ny fampihenana ny lanjany, ny fananganana, ny fananganana hozatra, na ny fanamafisana ny vatana no tanjon'ny fanatanjahan-tena? Rehefa manana tanjona mazava ianao dia afaka manamboatra drafitra ara-batana izay mety aminao ary misoroka ny fiofanana an-jambany.

2. Manafana

Alohan'ny hanombohan'ny fiofanana dia aforeto ny tonon-taolanao ary ampiakaro tsikelikely ny hafanan'ny vatanao mba hampihenana ny mety ho ratra. Amporisihina ny hanao fanatanjahan-tena aerôbika 5-10 minitra, toy ny fihazakazahana, ny fandehanana haingana, ny fanenjanana, sns., mba hampiakarana ny taham-pon'ny fo sy ny hafanan'ny vatana, ary haninjitra ny hozatrao sy hiomanana.

3. Fiofanana ara-pomba — fiofanana tanjaka

Rehefa miofana ho an'ny fanatanjahan-tena isika, dia tokony handamina ny fampiofanana matanjaka aloha, ary avy eo dia mandamina cardio. Rehefa eo amin'ny faratampony ianao, ny fampiofanana matanjaka dia afaka manampy anao hahomby kokoa amin'ny haavon'ny lanjanao ary hampihena ny mety ho ratrao.

Na inona na inona hozatra mahazo sy matavy very, dia ilaina ny mandamina hery fiofanana, matavy very ny olona isaky ny hery fiofanana dia tokony ho 30-40 minitra, hozatra mahazo ny olona isaky ny mandamina 40-60 minitra, ara-drariny ny fizarana hozatra fanofanana, aza manao fanatanjahan-tena. vondrona hozatra mitovy isan'andro.

Amporisihina ny fanofanana tanjaka manomboka amin'ny hetsika mitambatra tsotra, toy ny squats, push-up, fivoy, fisintonana mafy, fisintonana ary hetsika hafa dia afaka mampiasa vondrona hozatra maro ao amin'ny vatana ary manatsara ny fahombiazan'ny fananganana hozatra.

Ny haavon'ny lanja dia tokony hanomboka amin'ny dumbbells ambany lanja sy barbells, ary hampitombo tsikelikely ny lanjany sy ny fahasarotana mba hahazoana vokatra tsara kokoa. Tandremo ny fanaraha-maso ny fofonaina, mahafehy ny fahaiza-manao hery marina, mampihena ny mety ho ratra.

3. Fiofanana ara-pomba — fanazaran-tena aerobic

Ny fikarakarana fanatanjahan-tena aerobic aorian'ny fampiofanana matanjaka dia afaka manampy amin'ny fandoroana tavy, toy ny jogging, spinning, aerobics, skipping, sns., Afaka manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka, manampy amin'ny fanatsarana ny fiaretana ara-batana, ary manala ny matavy loatra.

Ny fampihenana ny tavy dia mandamina 40-50 minitra isan'andro amin'ny fanatanjahan-tena isan'andro mba hiantohana ny fanjifana kaloria, ny olona manangana hozatra dia mandamina in-2-3 isan-kerinandro ny fanatanjahan-tena aerôbika dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fampihetseham-batana.

Ao amin'ny dingan'ny fampiofanana aerôbika, dia ilaina ny mitazona karazana fanatanjahan-tena sy manova tsy tapaka ny votoatin'ny fanatanjahan-tena, mba hahafahanao mandeha lavitra kokoa amin'ny làlana ara-batana ary mampihena haingana kokoa.

4. Makà fiatoana tsara

Ny fitsaharana araka ny tokony ho izy dia afaka manampy ny vatana ho sitrana, mampiroborobo ny fanamboarana hozatra, ary manatsara ny vokatry ny fiofanana. Amporisihina ny handamina ny andro fitsaharana 1-2 isan-kerinandro, amin'ny fitandremana ny kalitaon'ny torimaso ary miantoka ny fotoana torimaso ampy.