Amin'izao vanim-potoanan'ny fahasalamana izao, ny fihenan'ny lanja dia lasa tanjona tadiavin'ny olona maro. Ny hazakazaka no fomba mahazatra indrindra hampihenana lanja, izay mety amin'ny fanatanjahantena an'ny ankamaroan'ny olona.

Noho izany, ahoana no ahafahan'ny fihazakazahana hahatratra ny vokatra fatiantoka tsara indrindra ao anatin'ny fotoana fohy? Ity misy programa hazakazaka 8 herinandro hampihenana lanja.

Fandaharana mihazakazaka 1-2 herinandro: mandeha an-tongotra haingana miaraka amin'ny jogging

Alohan'ny hanombohan'ny hazakazaka dia manaova hetsika fanomanana tsotra, toy ny mandeha an-tongotra, manafana, sns. Ao anatin'ny 1-2 herinandro voalohany dia afaka mampiasa ny fitambaran'ny fandehanana haingana sy ny jogging isika mba hampihenana ny fahasarotan'ny fiofanana, mba ho mora kokoa. mba hifikitra amin'izany, ary hanatsara tsikelikely ny fiasan'ny cardiopulmonary sy ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, toy ny: mandeha haingana mandritra ny 5 minitra, jogging mandritra ny 5 minitra, mamerina, mifikitra amin'ny 50-60 minitra isaky ny mandeha.

Drafitra hazakazaka 3-4 herinandro: Tetezamita amin'ny jogging mahazatra

Nanomboka tamin'ny herinandro fahatelo dia nihatsara ny fahaizantsika ara-panatanjahantena ary afaka miroso amin'ny jogging fanamiana isika, izany hoe mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha tsy miovaova 6-8 kilometatra isan'ora.

Amin'ny herinandro fahatelo, ny fotoana mihazakazaka dia azo ampitomboina tsikelikely ho 30-40 minitra, ary ny ambiny dia 1-2 andro isan-kerinandro. Amin'ny herinandro fahefatra, azonao atao ny mampitombo ny fotoana fandehanana amin'ny 40-50 minitra.

Fandaharana hazakazaka 5 hatramin'ny 6 herinandro: Hazakazaka miaraka amin'ny squats

Amin'ny herinandro fahadimy sy fahenina, dia afaka manampy squat hetsika eo amin'ny fototry ny hazakazaka, izay afaka manatanjaka ny vatana hozatra vondrona sy hanatsara ny fototra metabolic sanda mba hahazoana lanja tsara kokoa vokany.

Ny fomba manokana dia ny mihazakazaka mandritra ny 10 minitra, ary avy eo dia mandamina squats 20, avereno, mifikitra amin'ny 40 minitra eo ho eo, mihazakazaka midina, ny isan'ny squats mitambatra ao amin'ny 80 eo ho eo.

Drafitra hazakazaka 7-8 herinandro: jogging + hazakazaka haingana

Amin'ny herinandro fahafito sy fahavalo, dia afaka mampiasa ny fitambaran'ny jogging sy ny hazakazaka haingana. Ity dia fiofanana amin'ny elanelana avo lenta, izay afaka mampitombo haingana ny tahan'ny fo, mitazona ny vatana amin'ny haavon'ny metabolika ambony aorian'ny fampiofanana, ary manohy mandany kaloria mba hahazoana vokatra tsara kokoa amin'ny fandoroana tavy.

Ny fomba manokana dia ny jogging mandritra ny 5 minitra, mihazakazaka haingana mandritra ny 1 minitra, mamerina ary mifikitra amin'ny cycles 4 eo ho eo.

Amin'ny alalan'ity programa fampihenana lanja mandritra ny 8 herinandro ity, miaraka amin'ny fitantanana sakafo ara-tsiansa, dia tsy vitan'ny hoe afaka manatratra ny voka-dratsin'ny lanja tsara indrindra ianao, fa manatsara ny vatanao, manatsara ny fahasalamanao ara-batana, ary mampatanjaka ny vatanao aorian'ny fametahana.