Ny fanatanjahan-tena vaovao dia tokony hanomboka amin'ny fanofanana hetsika tsara indrindra? Mila manomboka amin'ny hetsika mitambatra isika, izay afaka mitondra vondrona hozatra maro handray anjara amin'ny fampandrosoana, ary ny fahombiazan'ny fananganana hozatra dia hahomby kokoa noho ny hetsika mitoka-monina.
Mizarà hetsika mitambatra volamena 7 mba hanentanana ny fitomboan'ny hozatra, safidy voalohany ho an'ireo vao manomboka amin'ny fahasalamana!
Fihetseham-po 1. Lanja squat

Ity no hetsika mitambatra manan-danja indrindra amin'ny fanofanana ara-batana, izay afaka mampihatra ny hozatry ny tongotra sy ny tongotra amin'ny rantsana ambany, ary koa mampiroborobo ny fivoaran'ny andilany sy ny hozatry ny kibo. Ny vondrona hozatra tongotra no vondrona hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana, ary tsy azontsika tsinontsinoavina ny fivoaran'ny vondrona hozatra amin'ny tongotra rehefa manao fanatanjahan-tena, noho izany, ny squat dia tsy maintsy ampiana amin'ny drafitra ara-batana.
Action fepetra: malalaka stance, hanenjanana kokoa ny andilany sy ny kibo hozatra, ary avy eo miadana squat, lohalika tsy buckle, fa mba hihazonana ny fifandanjana ny lohalika tonon-taolana dia afaka hihoatra ny rantsan-tongony, rehefa ny fe dia mitovy amin`ny tany, tsikelikely hiverina any amin`ny tany. toerana mijoro.

Dingana 2: Pull-ups
Fanatanjahan-tena volamena izany mba hampiharana ny vondrona hozatra amin'ny vatana ambony, saingy maro amin'ireo novices no matetika tsy afaka mamita ny hetsika fisintonana mahazatra, amin'izao fotoana izao dia afaka mampiasa tarika elastika na seza iray isika mba hampihenana ny fanoherana ny vatana, mba hitari-dalana. ny hetsika fisintonana tanteraka.
Rehefa manatsara ny lamosinao sy ny tanjaky ny sandrinao ianao, dia ho vitanao ny hamita ny fisintonana bebe kokoa, ary avy eo dia manandrana misintona mahazatra. Manaova famerimberenana mihoatra ny 6 ka hatramin'ny 8 isaky ny manofana seta 5 ianao.

Asa 3: Sintonina mafy ny barbell
Ity hetsika ity dia ny fampiharana ny hozatry ny lamosina ambany sy ny hetsika mitambatra hozatra gluteus, afaka manomboka amin'ny fanazaran-tena misintona mafy ny barbell, mitazona ny andilana sy ny lamosina mahitsy, manenjana ny lohalika, ny sandry manakaiky ny vatana, avelao ny barbell avy amin'ny tany hisintona. miakatra, mahatsapa ny herin`ny lamosina hozatra. Manaova famerenana 10 hatramin'ny 15 ho an'ny seta 4.

Hetsika 4, fampidinana sy fanitarana ny sandriny parallèle
Ity hetsika ity dia afaka mampihatra ny triceps, ny hozatry ny tratra ambany ary ny hozatry ny deltoid soroka, dia hetsika mitambatra volamena marobe.
Rehefa miofana dia tsy tokony hiantehitra be loatra ny vatana, ny kiho dia tokony ho akaiky ny vatana, ary ny hafainganam-pandehan'ny fiofanana dia tsy tokony ho haingana loatra mba hisorohana ny fanampian'ny inertia. Manaova famerenana 10 hatramin'ny 15 ho an'ny seta 4.

Dingana 5: Barbell bench press
Fihetseham-bolamena ity mba hanamafisana ny hozatry ny tratra sy hanatsara ny tanjaky ny sandrinao.
Fepetra takiana: mila mihazona tanteraka ny barbell ianao, rehefa manofana ny soroka milentika, ny soroka dia tsy mihidy, mba hisorohana ny fihozongozonana. Rehefa manosika ny bar dia tsapanao ny herin'ny hozatry ny tratra, ary aza mihetsika haingana loatra mba hisorohana ny fampindramam-bola be loatra. Manaova famerenana 10 hatramin'ny 15 ho an'ny seta 4.

Fihetsika 6: Barbell press
Ity dia fanazaran-tena ace soroka izay hanampy amin'ny fanamafisana orina ny deltoids mandritra ny fampivelarana ny hozatry ny sandrinao. Ny fisafidianana milina fanontam-pirinty mijoro dia afaka manatanjaka ny hozatrao fototra ary manatsara ny fahamarinan-toeranao.
Fepetra takiana: Ny barbell dia apetraka eo anoloan'ny tendany, mitazà toerana mijoro, ary avy eo dia manosika tsikelikely ny barbell, ka ny sandry avy amin'ny kiho miondrika fanjakana tsikelikely mahitsy ho any amin'ny lohany, hihazona mitsangana barbell trajectory, sandry sy ny vatana mba. mitazona tsipika mahitsy toy ny mahazatra.

Dingana 7: Mitsangana ny osy
Tsy miraharaha ny fanofanana ny hozatra fototra foana izahay, ary ny fisondrotry ny osy dia hetsika volamena mba hampiharana ny hozatra fototra, izay afaka manatsara ny tanjaky ny fototra sy manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena. Ho an'ny mpiasa fotsy hoditra, dia afaka manatsara ny olana amin'ny fanaintainan'ny creatine amin'ny lamosina ambany. Manaova famerimberenana 15 ho an'ny seta 4.